Zdrava prehrana u djece

Pred nama su blagdanski dani. Vrijeme kada se uživa u obiteljskim trenucima, druženjima i dobroj hrani. Bogati blagdanski stolovi mamac su za sve, i velike i male, i ponekad je teško odoljeti svim tim kolačima, francuskoj salati ili drugim delicijama…

Nema ništa loše u uživanju u hrani, ali treba voditi brigu o tome što se jede, posebice kada su u pitanju oni najmlađi – djeca.

Dječji organizam je sustav koje intenzivno raste i razvija se, kako tjelesno, tako i intelektualno i psihički. Upravo prehrana ima ogromnu ulogu u njihovom rastu i razvoju i jedan je od ključnih preduvjeta za zdravlje. Isto tako, pravilna prehrana djece već u najranijem djetinjstvu ima važnu ulogu u prevenciji nekih od najčešćih kroničnih bolesti u starijoj dobi, kao što su povišeni krvni tlak, debljina, šećerna bolest, bolesti srca i krvnih žila.

Sve navedeno pokazuje nam zašto je važno kod djece, od najranije dobi, poticati i razvijati zdrave prehrambene navike.

Nekoliko osnovnih riječi o prehrani djece…

Hrana koju jedemo ima tri ključne zadaće:

služi kao izvor energije (‘’gorivo’’)
sudjeluje u izgradnji cijelog našeg organizma (‘’građevni materijal’’)
izvor je ‘’sirovina’’ za metaboličke procese u tijelu.

Sastojci koje naš organizam iskorištava iz hrane su bjelančevine (proteini), masti, šećeri (ugljikohidrati), vitamini, minerali, oligoelementi, vlakna i voda. Omjer tih sastojaka u hrani koju jedemo osigurava ravnotežu u organizmu.

Osim pravilnog omjera pojedinih sastojaka u hrani, drugi važan kriterij je zadovoljavanje energetskih potreba (dostatan kalorijski unos).

Energetske potrebe djece ovise o njihovoj dobi. Novorođenče i dojenče (dijete do napunjene prve godine života) imaju veće energetske potrebe što je uvjetovano njihovim pojačanim rastom u toj fazi. Tijekom prve godine života dijete treba prosječno 100-120kcal/kg na dan. U daljnjim fazama, kako se usporava rast, postupno se smanjuju energetske potrebe, dok ne dosegnu potrebe odraslih ljudi, oko 40-50kcal/kg dnevno.

Također, što je dijete manje, manje su i njegove zalihe energije pa je malo dijete važno češće hraniti, u najranijoj dobi i do desetak puta dnevno, uključujući i noćne obroke.

Prehrana dojenčadi

Dojenačka dob obuhvaća razdoblje od rođenja do navršene godine dana života. U tom periodu ključ prehrane je mliječni obrok uz dohranu.

Mlijeko je osnovna namjernica tijekom cijele prve godine života, a kada govorimo o mliječnoj ishrani, razlikujemo prehranu majčinim mlijekom (prirodna prehrana) i prehranu drugim mlijekom koje zamjenjuje majčino (umjetna prehrana) kao što su kravlje mlijeko, mlijeko drugih sisavaca (koza ili ovca), hrana biljnog podrijetla (soja) ili sintetski priravci.

Dohrana (nadohrana) predstavlja konzumaciju drugih prehrambenih namjernica osim mlijeka. Prema preporukama, dohranu bi trebalo početi uvoditi uzmeđu navršenog četvrtog I šestog mjeseca života.

Nove namjernice treba uvoditi jednu po jednu, u razmacima od nekoliko dana. Premda roditelji često izbjegavaju uvoditi u prehranu pojedine namjernice, strahujući od atopijskih bolesti, danas znamo da odgađanje početka dohrane općenito, a isto tako i uvođenje pojednih namjernica u prehranu, ne prevenira pojavu mogućih alergija na hranu.

Ono o čemu ipak treba voditi brigu je da se prilikom primjene hrane koriste svježe i organski uzgojene namjernice, da je prehrana raznolika, teksturom i oblikom prilagođena dobi djeteta.

Odnos prema hrani dijete stječe upravo u tim prvim mjesecima života, zbog čega je preporučljivo poticati obroke uz obiteljske stolove, u društvu ostalih članova obitelji, jedenjem na žličicu.

Prehrana predškolskog i školskog djeteta

Krajem prve godine dijete se postupno počinje samostalno hraniti, koristeći šalicu/čašu i žličicu. Premda to nekada zna biti dosta neuredno, treba ohrabrivati tu naviku kod djece.

Dijete sada već ima dovoljan broj zubića za žvakanje i usitnjavanje hranje, pa se prelazi s kašastih na usitnjene obroke.

Rast djece se postupno usporava, a samim tim smanjuju se i njihove energetske potrebe. Obroci sada više nisu tako učestali i obilni kao tijekom prve godine života.

Nakon prve godine života postupno se prelazi s mliječne prehrane na nemliječnu. To nikako ne znači da dijete treba prestati piti mlijeko. I dalje se preporuča da dijete kroz dan unese oko pola litre mlijeka ili mliječnih proizvoda, a u fazi intenzivnijeg rasta, prvenstveno u pubertetu, potreba je i veća.

Prehrana u ovoj fazi mora biti uravnotežena i raznovrsna, vodeći se piramidom zdrave prehrane. Preporučljivo je da se većina obroka svodi na povrće i voće, uz unos biljnih masnoća (primjerice maslinovo ulje), uz čim manji unos slatkiša ili pekarskih proizvoda. Okvirno govoreći, jelovnik djeteta trebao bi uključivati unos žitarica u 4 obroka, mlijeka, mliječnih proizvoda, voća i povrća u bar dva obroka te mesa u jednom obroku. Kako dijete raste, mijenja se količina hrane po obroku, ali omjer pojedinih skupina ostaje isti.

Zdravo dijete koje jede uobičajenu hranu i u skladu s preporukama dobiva dovoljnu količinu vitamin I minerala I iste nije potrebno dodavati u nekom drugom obliku.

Važno je imati na pameti da u prvih 4-5 godina treba poseban oprez ukoliko dijete dođe u kontakt s namjernicama tipa oraha, lješnjaka, sitnih bombona ili sjemenki jer vrlo lako može doći do aspiracije i potencijalno ugrožavajućih situacija.

Prehrana adolescanata

U ovoj dobnoj skupini riječ je o mladim ljudima koji već imaju izgrađen stav o hrani i razvijene navike hranjenja. Nažalost, suvremeni način života koji podrazumjeva gotovo cjelodnevno izbivanje iz kuće, uz mnošto obveza, što u školi, što van nje, doveo je do toga da veliki broj adolescenata danas ima neredovite, manje kvalitetne i količinski neprimjerene obroke, jedući ono što im je dostupno na bzinu i u hodu. Problem je tim veći što je ovo životno razdoblje ubrzanog rasta i razvoja, pojačanih energetskih potreba, posebice kod djece koja se aktivno bave sportom ili drugim fizičkim aktivnostima, a kod djevojčica nastupa i pojava menstruacije. Posebno su veliki zahtjevi organizma za željezom, mineralima I vitaminima.

Nikako ne smijemo zaboraviti još jedan veliki problem koji se javlja u ovom životnom periodu, a to je opasnost od restriktivnih dijeta i naglih mršavljenja koja uključuju niskoenergetske dijete u kojima se izbacuju ključne prehrambene namjernice.

Kao i u svim životnim etapa do sada, i u adolescenciji je ključna raznolika prehrana, raspoređena kroz više obroka tijekom dana, uz izbjegavanje grickalica te pojačanih unosa slatkih i gaziranih napitaka.

Zašto je zdrava prehrana toliko bitna?

Kada bi se pitala djeca, a I dobar dio nas odraslih, jelovnik bi nam vjerojatno uključivao pizzu, hamburgere i hranu iz restorana brze hrane. Isto tako, nema ništa bolje od večernjeg filma uz vrećicu čipsa ili smokića, sladoled ili najdražu čokoladu.

No to nas dovodi do velikog javnodravstvenog problema! Sve više djece u Hrvatskoj je pretilo, tj. ima prekomjernu tjelesnu masu.

Prema istraživanju Europske inicijative za praćenje debljine u djece – COSI, gotovo svako treće dijete u Europi ima prekomjernu tjelesnu masu i debljinu, a veći udio prisutan je u dječaka (31%) nego u djevojčica (28%). Hrvatska se nalazi na petom mjestu i čak 35% djece dobi od 8 do 9 godina ima prekomjernu tjelesnu masu i debljinu. I kod nas je debljina veći problem u dječaka nego u djevojčica.

Problem debljine veže se za estetska pitanja što je posebice bitno u pubertetskoj dobi, ali puno veći problem je što pretilost značajno pogoduje pojavi drugih zdravstvenih poremećaja. Gotovo trećina osoba koje su pretile u odrasloj dobi, pretilost je prezentirala već u djetinjstvu i upravo ta populacija ima značajno veći rizik od kroničnih oboljenja.

Što i kako jesti, a da to bude zdrava prehrana?

Najčešći problem prehrane je unos prevelikih količina hrane, odabir loših i manje kvalitetnih namjernica, neadekvatan način pripreme namjernica, preskakanje obroka ili obilni obroci u noćnim satima i zasigurno veliki problem, nedostatak fizičke aktivnosti.

Prvi korak na putu poboljšanja prehrambenih navika je uvođenje redovitih obroka tijekom dana. Svako jutro trebalo bi pojesti doručak/zajutrak, po mogućnosti unutar 2 sata od buđenja. Taj bi obrok trebao biti bogat ugljikohidratima (cjelovite žitarice) koji će održavati potrebe kroz prvi dio dana.

Druga dva obroka kroz dan (ručak I večera) trebali bi biti raspoređeni tako da zadovolje energetske potrebe za preostale dnevne aktivnosti. Između velikih obroka preporučljivo je imati dva međuobroka (voćka ili jogurt) kako bi se izbjegla glad i smanjila potreba za grickalicama i slatkišima.

Kako bi se upoznali sa zdravom prehranom, već od najranije dobi, djeca se upoznaju s piramidom zdrave prehrane. Pojednostavljeno, to je grafički prikaz namjernica koje su potrebne za normalan rast i razvoj i potrebama za unosom pojedinih od njih.

Glavne skupine namirnica sadržane u piramidi su

žitarice i proizvodi od žitarica
voće i povrće
meso, mesne prerađevine, riba, jaja i mahunarke
mlijeko i mliječni proizvodi
masnoće, sol, šećer

Na dnu piramide navedene su namjernice koje bi trebale biti ključne i najviše zastupljene u našoj prehrani. Vidimo da su to žitarice, koje su važan izvor ugljikohidrata (škrob i vlakna), bjelančevina, vitamina i minerala, neophodnih za pravilan rast.

Na katovima piramide prikazane su ostale skupine namjernica. Kako se približavamo vrhu piramide dolazimo do skupina namjernica koje bi se u našoj prehrani trebale naći prigodno i rijetko.

Govoreći o zdravoj prehrani u djece, za izdvojiti je još nekoliko stvari:

kao što je ranije spomenuto, važno je unositi mlijeko i mliječne proizvode, posebice u pubertetu, jer sadrže minerale neohodne za rast
hranu treba umjereno soliti
preporuča se konzumirati sezonsko voće I povrće te kompote bez dodanog šećera kao vodeći izvor vlakana u prehrani. Ta skupina namjernica osigurava dobru regulaciju stolice i smanjuje probavne smetnje
meso, riba, jaja i mahunarke mogu se naizmjenično kombinirati u tjednom jelovniku, s tim da se riba preporuča 1 do 2x na tjedan, meso 4-5x na tjedan, jaje do 2-3x tjedno. Ova skupina namjernica osigurava bjelančevine I kalcij ključne za rast kostiju.
najbolje piće je voda. Ne preporuča se upotreba sirupa za razrjeđivanje i gaziranih napitaka.
prilikom pripremanja hrane, preporuča se kuhanje u malo vode ili na pari te pirjanje, ispred pečenja i pohanja u dubokim masnoćama
I naravno… ne zaboravite važnost fizičke aktivnosti, barem 30minuta dnevno!